데드리프트 – 등 타겟 데드리프트 / 하체 타겟 데드리프트

데드리프트란 무엇인가?

데드리프트는 목표로 하는 근육군에 따라 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 등을 타겟으로 하는 데드리프트와 하체를 타겟으로 하는 데드리프트. (데드리프트에 대한 자세한 글은 여기)

데드리프트는 등과 허리 하체 등 전신을 모두 쓰게 되는 운동이며, 그 중에서 오늘은 등을 타겟으로 하는 법과 하체를 타겟으로 하는 법에 대해 배웠다.

프리웨이트를 입문한지 3개월도 안된 헬린이가 pt시간에 배운 것을 토대로 작성한 글이고, 아직 완벽한 자세를 배우기 보다는 근육활용법을 잘 모르고, 근육과 관절의 가동범위 또한 아직 발전하지 않은 헬린이를 위한 몇 단계 전 자세라고 보면 된다.

등 타겟하기

올바른 자세

1. 양 발을 어깨 너비로 넓힌다.
2. 양 팔을 어깨보다 넓은 폭으로 바를 잡고 팔꿈치를 등 뒤로 보낸다는 생각으로 당겨준다.
3. 정강이를 바에 대고 2번에서 팔꿈치를 당겨주면서 일어나 준다.
4. 서 있는 상태에서 활배근과 기립근에 힘을 다 모아준다는 생각으로 힘을 주고 날개뼈를 내려준다.
5. 무게중심은 앞쪽으로 쏠리게 툭툭 던지듯이 상체를 밀어주며 내려간다.
6. 이때, 무릎을 먼저 구부리기 보다는 햄스트링이 당겨지는 느낌이 들면 무릎을 굽혀준다.
7. 무게중심은 앞쪽을 유지하고 바는 항상 내 몸에 붙어 있어야 부상이 적고 등에 자극이 많이 온다.

20키로 8회 수행함..

하체 개입이 적고 등이 발달되어 있지 않은 상태이기 때문에 무게가 상당히 적지만 엄청 힘이 든다. 운동을 하고 나면 펌핑이 느껴질 정도.

하체 타겟하기

올바른 자세

1. 양 발을 어깨 너비로 넓힌다.
2. 양 팔을 어깨보다 넓은 폭으로 바를 잡고 팔꿈치를 등 뒤로 보낸다는 생각으로 당겨준다.
3. 정강이를 바에 대고 쪼그려 앉아 준다.
4. 일어나기 위해 하체에 힘을 준다. 발꿈치가 항상 바닥을 밀어내는 느낌으로 일어난다.
5. 서 있는 상태에서 활배근과 기립근에 힘을 다 모아준다는 생각으로 힘을 주고 날개뼈를 내려준다.
6. 무게중심은 뒤쪽으로 가도 된다.
7. 내려갈때는 엉덩이를 오리궁뎅이라 생각하고 쭉 내밀어주면서 앉는다.
8. 이때 허리가 곱등이 처럼 말리면 안된다. 하지만 어깨 부근이 낙타처럼 말리는 건 괜찮다.(이후에 배운다함)

80키로 7회 수행함

운동을 마치고

너무 잘한다.

올바른 자세를 만드려고 노력하는게 보여요.

자세 좋은데 이젠 힘이 풀렸네🤣

프리웨이트를 시작하고 데드리프트가 너무 재밌어서 혼자 운동하는 날에 진짜 조진다는 마인드로 하다가 무릎부상이 왔던 운동이라 자세에 더 신경 쓰고 집중했던거 같다.

오늘도 긍정 피드백을 받고 자신감과 즐거움을 챙겨간다.ㅋㅋㅋㅋ 진짜 운동 열심히 하고 싶게 만드는 피드백 너무 좋다

마무리

운동하려면 다치면 안되.. 특히 운동하다가 다치면 답도 없다. 헬린이지만 항상 부상 유의하고 무게 욕심 버리고 조금씩 조금씩 나아가자는 다짐을 하게 된다.