하체 타겟 데드리프트
데드리프트의 종류
데드리프트는 종류가 참 많은 운동인 것 같다. 오늘은 하체하는 날이므로 하체 타겟 데드리프트에 집중해서 배웠다. 지난 시간에는 상체운동 배우는 날 이었기 때문에 등 타겟 데드리프트를 배웠다.
주로 타깃 근육의 부위 및 종류에 따라 운동의 종류가 나뉘어져 있는데, 타깃의 차이는 다음과 같다.
등타겟 데드리프트에서는 활배근과 날개뼈를 내리고 팔꿈치를 등 방향으로 당기는데 힘을 주고 전반적인 등 근육과 햄스트링이 당겨지는 힘을 느끼는데에 비해, 하체 타겟으로 하는 데드리프트는 고관절과 대퇴사두근, 허벅지 근육에 타깃을 정한다.
자세
- 양 다리를 스쿼트 하는 자세처럼 벌리고 양 손이 무릎 안쪽에 올 수 있도록 모아 준다.
- 복압을 유지하고 시선은 45도 아래로 향한 상태에서 팔에는 힘을 풀어주고 고관절이 안으로 접히는 것을 느끼면서 엉덩이를 빼준다.
- 올라온 상태에서 호흡을 가다듬고, 어지럽지 않다면 양 쪽 무릎을 바깥쪽으로 밀어주는 것을 유지하면서 내려간다.
- 원판이 땅에 찍을 때 까지 내려가도록 하고 땅을 찍었다면 다시 2번을 반복한다. 이 때, 복압이 풀리지 않도록 유지하며 하체에 힘이 풀리지 않는 최대 지점까지 올라오는 것이 핵심이다.
운동하는 사람들의 체형, 근육발달 상태, 몸의 밸런스 등이 각자 다르기 때문에 트레이너가 자신에게 맞는 자세를 찾아주는 것이 관건인 것 같다. 나는 다른사람에 비해 지금 왼쪽 무릎과 디스크가 약해져 있는 상태이기 때문에 위와 같은 자세로 운동을 하고 다음날(내일) 몸의 컨디션을 지켜 보기로 했다.
운동강도 및 횟수
피티를 받으며, 데드리프트를 하는데 몸에만 집중을 해서 횟수는 정확히는 기억이 나지를 않는다. 운동 초반에는 가벼운 무게로 틀린 자세를 고치고 바른자세와 타겟 근육에 힘을 주는 데 중점을 가졌고, 오늘 운동 했던 마지막 셋트는 80kg(바 무게 포함)으로 3~5회 정도 3세트를 진행했다. 두번째 세번째 세트로 갈 수록 힘이 풀려서 횟수가 줄어들었다.
마지막 운동 직전에는 100kg 의 중량을 기준으로 거의 꼼짝도 하지 않는 바와 원판을 두고 데드리프트를 연습했다. 말 그대로 연습 이었던 것! 거의 살짝? 들리기는 했지만 그거 보다 몸에 힘을 주면서 틀어지는 자세를 고쳤고, 정확한 근육에 힘주는데 집중을 했다. 상체에 힘을 많이 쏟으면 등이 굽어지고 허리에 무리가 가는 것을 확인했다.
이 후에 20kg 을 뺀 80kg 을 들어 올릴때는 100kg 의 무게로 연습했던 대로 힘을 주고 자세를 갖출 수 있었기 때문에 훨씬 안정적인 자세로 들어 올릴 수 있었다.
오늘 피티 수업을 받고
나에게 운동의 목표는 물론 몸을 만드는 것에 있지만, 이 것은 무너진 내 몸의 밸런스를 다시 맞추고 허리 주변 근육과 코어근육 발달을 통해 튼튼한 허리를 만들고 무릎등 신체 부상없이 이 즐거운 취미를 계속할 수 있게끔 하는 것이다. 물론 80kg 이 평균 일반 남자들 즉, 헬린이들이 쉽게 들 수 있는 무게라고 측정이 되어 있지만, 나는 조금 더 강해지고 발전한 내몸이 대견하고 칭찬한다.
수업 후에 실내 싸이클 level 24 단계로 속도 10~11 을 유지하며 35분을 탔다. 10분도 힘들어하던 때가 엊그제 같은데 35분 까지 할 정도로 체력이 급격하게 늘고 있다. 정말 매일 운동에 정진하고 있는 나로써는 큰 보람을 느낀다.
운동의 효과와 몸을 보호하기 위한 아이템들
데드리프트나 랫풀다운 등 잡아 당기는 운동에서는 팔, 특히 전완근의 힘이 빠져 몸의 다른 부위는 운동을 할 수 있음에도 불구하고 운동이 진행되지 않는 경우가 많다. 그 것을 도와준다면 타겟부위의 운동량을 더 늘릴 수 있기에 나는 이 스트랩을 사용한다.
데드리프트, 스쿼트 등 복압을 유지하고 허리부상을 예방해 주는데 이 벨트를 사용하고 있다.
스트랩은 가성비 제품이고 벨트는 정말 비싸고 좋은 제품이다. 허리가 소중하기 때문에 좀 더 많은 투자를 했다.