등 타겟 데드리프트

자세

등타겟 데드리프트를 할 때, 필요한 준비 자세는 어깨를 넓게 피고 날개뼈를 아래로 내린다는 생각으로 등 하부와 활배근에 힘을 준다.

이 상태에서, 팔꿈치를 뒤로 보내주면 자연스럽게 굽은 어깨를 펴주며 가슴을 들어 올려 줄 수 있다. 내려 갈때 양 쪽 팔꿈치는 계속 뒤쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 가해주고, 무릎이 먼저 굽혀지지 않게 신경 쓰고 바(bar)가 항상 내 몸에 붙어서 내려갈 수 있도록 힘을 준다. 이 때 바가 내몸에서 떨어지는 순간, 힘의 비중은 허리에 많이 쏠리고 부상의 위험에 더 노출 되기 쉬워진다.

오늘 무릎 아래로 까지 내려가는 자세를 취했었지만, 무릎 아래로 내려갈수록 등이 굽어지는 등 자세가 망가지는 경험을 해서 무릎 위까지만 바가 내려갈 수 있도록 가동범위를 제한했다.

시선은 바닥을 향하지만, 항상 가슴을 들어올린다는 생각으로 자세에 집중한다. 올라올 때, 유의해야 할 점은 가슴을 내밀고 올라오지 말아야한다는 것이다. 상체 전반적으로 자연스럽게 올라오면서 펴져야지 가슴을 내밀고 올라오게 된다면 등이 활처럼 휘고 등이 올라오고 무게는 결국 허리에 집중이 되어서 무리가 갈 수 있다.

무게 및 횟수, 쉬는시간

최종적으로 85 키로 (32.5kg 양쪽 + 바) 로 수행을 했다. 3회 정도 운동을 진행하고 바를들고 버티는 수준이었다.

후기

처음에 낮은 무게로 천천히 자세에 신경쓰면서 어느정도 감이 왔을 때, 무게를 많이 추가하고 적은 횟수의 운동을 진행하고 들고 버티고를 반복했다. 셋트 사이사이에서는 35kg, 30kg 의 10회 정도의 랫풀다운을 통해 근육들을 쥐어 짜내는 운동을 진행했다.

데드리프트가 너무 재밌어 상체 운동을 배우는 날에 데드리프트 위주의 수업을 요청하기도 했고, 개인운동 시간에 적은 무게지만 데드리프트를 꾸준히 연습한 덕분에 등이 운동을 시작하기 전보다 드라마틱한 변화를 했다. 물론 다른사람들에 비해 엄청 대단한 정도는 아니지만 허리와 무릎 부상없이 내 뒷 모습이 바뀌어 가는 모습을 보니 정말 뿌듯하다.