기본 하체 훈련 그리고 밸런스 – 카프레이즈, 스쿼트, 런지
근육과 유연성
대부분의 사람들은 헬스라는 운동을 통해 몸을 가꾸고 근육을 키우는데, 오래동안 다치지 않고 운동을 할 수 있게 만들어 주는 것이 유연성이라고 한다.
하체를 함에 있어 종아리 뒷쪽부터, 허벅지 후방에 위치해 엉덩이와 무릎의 움직임을 권장하는 햄스트링 근육을 풀어주고 유연성을 도모해주는 종아리 늘리기를 했다.
종아리 늘리기를 할때 첫번째 운동이 근육을 늘려주는 느낌이 별로 들지 않는다면, 두번째 운동을 따라하기를 바란다.
종아리 늘리기 운동
- 누워서 한쪽 다리 올리기
- 레그프레스에서 종아리 늘리기
첫번째 운동은, 말 그대로 자리에 누워 한쪽 다리를 올려 준다.
이때, 반대쪽 다리는 살짝 굽혀 허리에 무리가 가지 않도록 하며, 들어올린 다리의 무릎을 피고 발의 뒷꿈치가 천장을 향하고 발가락이 몸쪽으로 당겨지도록 한다.
필라테스링이나 수건으로 발의 앞쪽을 당겨주면 큰 도움이 된다. 이 운동을 쉽게 따라할 수 있고, 통증이 별로 오지 않는다면 두번째 운동으로 진행한다.
두번째 운동은, 레그프레스에 올라가 발판아래쪽에 한쪽 발을 대고 다른쪽 다리는 편하게 내려 주거나 발판 뒤쪽으로 옮겨 당겨주는 힘을 가해준다.
이때, 레그프레스의 무게가 올라가면 스트레칭에 도움이 될 수 있고 초보자는 10kg 의 중량으로 해도 효과를 볼 수 있다.
카프레이즈 – 일상에서 실현 가능한 종아리 운동
카프레이즈는 제2의 심장이라 불리는 종아리를 단련시킬 수 있는 기본적인 운동이라 할 수 있다.
이 운동은 집에서, 사무실에서 등 실생활에서도 길지 않은 시간을 투자해 가볍게 따라 할 수 있는 운동이라, 오랜시간 의자에 앉아 생활하고 있는 현대인들에게 많은 도움이 되는 운동이라 생각된다. 물론, 5분 10분 짬 내서 운동한다는 것은 생각보다 쉽지 않지만, 이 운동을 하는 것이 습관이 된다면 군더더기 없는 종아리는 물론, 혈액순환에 도움이 되어 몸이 기능적으로 향상되는 것을 느낄 수 있다. 카프레이즈에 대해서는 여기에서 자세히 다룬다.
스쿼트, 런지를 통해 무너진 몸의 밸런스 찾기
내 몸의 밸런스가 많이 망가져 있다. 평발처럼 발의 아치가 무너져 있고, 어깨 라인의 높이가 다르고, X-ray 상 육안으로 봐도 알 수 있을만큼 골반이 조금 틀어져 있다. 헬스라는 운동을 시작 하고 피티를 받게 된 계기가 내 몸의 무너진 밸런스를 되찾기 위함이었다. 오랜시간동안 평소의 잘못된 자세로 인해 틀어진 몸을 단번에 되찾기는 힘들겠지만, 그래도 꾸준히 운동하고 유연성을 기르고 있는 덕에 밸런스를 많이 맞추고 있다.
평발처럼 발의 아치가 무너져 있고 30대 후반의 나이에 무릎에 통증을 달고 산다. 피티를 받기 전, 혼자 헬스장에서 운동할때 밸런스가 깨진 자세에서 무게를 더하고, 올바르지 못한 자세로 러닝머신을 탔던 것이 화근이 된거 같다. 거기다 헬스 하고 등산까지 했으니 무리가 올 법 하다.
무너진 아치는 스쿼트와 런지자세에서 무릎을 안쪽으로 쏠리게 만들어 무릎자체에 하중이 많이 쏠려 무리가 가는 자세로 이끈다. 맨몸으로 진행 되는 스쿼트나 런지에서 중요한 점은 내려갈때 발 뒷꿈치, 엄지발가락, 새끼발가락 세 곳에 힘을 주고 발에 아치가 무너지지 않게 내려간다. 목표 타겟은 대둔근이라 불리는 엉덩이와 허벅지 근육이며, 가장 중요한 것은 무릎에 무리가 가지 않는 자세를 유지하는 것이다.
양 쪽 무릎 모두 좋지는 않지만 특히 오른쪽 무릎 안쪽과 앞 허벅지가 타이트 하다. 이는 오른쪽 발의 아치가 더 무너진 것과 연관이 있는 것 같다. 평상시 생활에서도 아치가 무너지지 않게 신경 써야 한다.