상체 조지기 – 어깨 숄더프레스 비하인드 넥, 클로즈 그립 업라이트 로우, 프론트 바벨 레이즈

숄더프레스 비하인드 넥

한동안 데드리프트가 재밌어서 상체 운동할때 등운동에만 집중을 했었는데 오늘은 어깨 운동을 진행했다. 진행한 운동은 스미스머신 숄더프레스 비하인드 넥! 이전에 글에서 스미스머신의 바가 내 코 앞을 지나가도록 하는 운동을 진행했고, 오늘은 뒤통수 뒤로 움직이게 하는 운동을 배웠다. 이전에 했던 운동보다 비하인드 넥은 가동범위가 짧기 때문에 처음에는 좀 더 쉽게 느껴졌다.

숄더프레스 비하인드 넥으로 진행을 하면 어깨와 삼두근을 동시에 키울 수 있다고 한다.

클로즈 그립 업라이트 로우

클로즈 그립 업라이트 로우는 아래 사진과 같이 컬바(curl bar)로 양 손이 어깨보다 안쪽에 오도록 바를 잡고, 아래서 위로 올려주는 운동인데, 팔꿈치가 어깨보다 올리는 것이 생각 보다 쉽지 않다. 바는 데드리프트 하듯 가슴을 쓸어올려준다는 느낌으로 살짝 상체에 붙여서 올려준다. 어깨는 물론 등까지 자극이 오는 운동이며 생각 보다 쉽지 않은 운동이다.

프론트 바벨 레이즈

프론트 바벨 레이즈는 당장 무게 중심을 앞으로 하고 명치를 넓혀 바를 밀어 내듯이 어깨 높이 까지 올려주는 운동이다.

운동진행

숄더프레스 비하인드 넥 원판 없이 바로만 처음에 자세를 배우고, 5kg 원판을 양쪽에 끼우고 12회 정도 진행하며 자세를 다시 잡고 어느 정도 진행했을때 양쪽에 5kg 원판을 추가로 끼우고 6~8회를 진행했다.

숄더프레스 비하인드 넥 후에 쉬는 시간 없이 클로즈 그립 업라이트 로우, 프론트 바 레이즈를 바로 진행했다. 컬바로 진행한 업라이트 로우와 프론트 바 레이즈는 원판을 달지 않고 바로 진행 하였으며, 이처럼 운동 사이에 쉬는 시간 없이 진행 하는 것을 슈퍼세트 라고 한다.

조금 쉬고 같은 무게로 횟수를 조금 줄여서 두 운동을 또 진행 했다. 이는, 드랍세트의 살짝 변형된 기법 인 것 같다.

오운완 후 느낀점

어깨를 타겟으로 한다는 운동 3개를 진행 하였는데, 타겟으로 한 근육은 어깨로 같지만 우리 몸의 근육들은 대근육과 소근육으로 이루어지고 협업하여 움직이기 때문에 각각의 운동마다 세부 소근육들은 다르게 쓰였고 몸의 밸런스를 중시하는 관점에서 보면 이렇게 여러 운동을 함께 병행하는 것이 도움이 될거라 생각된다.

모든 운동을 할 때, 항상 몸에 무리가 오지 않는 선에서 최대로 하는 것이 중요하다고 생각된다. 그 임계점을 찾는 것이 중요하며, 각자의 몸 상태에 따라 또 같은 사람이라도 시간에 따라 운동 수행능력이 달라질 수 있으니 진지하게 운동에 임하는 것이 필요하다.